当前，慢性病已经成为我国城乡居民健康的最大威胁，而卒中（俗称中风），对个体健康和生活造成的危害最大，已成为人民群众生命健康的“头号杀手”。卒中一旦发生，不仅严重危害患者本人的生命健康，还给患者家庭和社会带来沉重的医疗经济负担，但它是可防可控的。预防卒中根本的一点，就是要树立健康的生活方式。

追求长寿要看重生存质量

    健康是人类永恒的追求。随着社会经济的发展，健康被人们摆到了越来越重要的地位。中国的人均预期寿命现在已上升到76.7岁，“人活七十古来稀”早已成为历史。
    比寿命的延长更重要的是生命的质量。我国第二次全国残疾人抽样调查表明，60岁以上人口的残疾率高达24%。如果说寿命延长，能够健康地活着，能够享受生活，那是很有意义的。但是如果说寿命的延长，使自己成为家庭的负担和自己的痛苦，这种寿命的延长意义就不大了。
    我的一位朋友，夫妻俩都是医生。他爱人30多岁得了糖尿病，50岁中风偏瘫。我的这位同事要雇两个保姆来伺候，而且每天晚上隔一个小时就要给他爱人翻一次身。又过了两年，妻子第二次中风后失语，连交流都困难。病人成天在楼上发出非常凄惨的叫声，整个楼的住户情绪都因此受到影响。像这样的晚年生活，实际上是非常凄惨的。调查显示，卒中引起的肢体偏瘫，占了全部肢体瘫痪的20%，处于第一位。
    卒中包括脑梗死和脑出血，是一种急性脑血管病，具有发病、致残、死亡和复发率高的特点。据世界卫生组织统计，全世界每6个人中就有1人可能罹患卒中，每6秒钟就有1人死于卒中，每6秒钟就有1人因卒中而永久致残。我国现有卒中患者1200万人。多国参与的卒中MONICA研究结果表明，我国的缺血性卒中发病率正以每年8.7%的速度上升。在亚太地区，中国卒中发生率是最高的，死亡率高于欧美等发达国家4-5倍。世界卫生组织对中国卒中死亡情况做了预测，如果死亡率维持不变的话，到2030年我国将有近400万人死于卒中；如果死亡率有1%的增长，到2030年我们将会有近600万人死于卒中。更为严重的是，我国有糖尿病人近1亿，高血压患者2.7亿，血脂异常者4.3亿，超重和肥胖者2.4亿，吸烟者3.16亿，这些都是卒中的高危人群，数量惊人。
    卒中一旦发生，不仅严重危害患者本人的生命健康，还给患者家庭和社会带来沉重的医疗经济负担，但它是可防可控的。也就是说，如果采取了有针对性的预防措施的话，绝大多数人是可以不得卒中的。

关于卒中你需要知道的事

    卒中是一种急性脑血管病，可分为出血性（即脑出血）和缺血性（即脑梗死）两大类。
    缺血性卒中多由动脉粥样硬化、各种动脉炎、外伤等引起脑血管病变形成的斑块堵塞血管而发病；也可由房颤等多种心血管疾病所产生的栓子进入血液，阻塞脑部血管而引发。
    出血性卒中多由高血压、脑动脉硬化、肿瘤等引起脑实质血管破裂出血，或因脑动脉瘤、血管畸形、高血压、动脉硬化、血液病等，造成脑表面和脑底部的血管破裂出血，血液直接流入蛛网膜下腔所致。
    另外大家还应高度重视短暂性脑缺血发作（俗称小中风或中风先兆）。它是由脑血管病变导致短暂性反复发作的脑部局限性功能障碍，发作时间可能短到几秒钟，但是神经内科急症。小中风及早诊断治疗，绝大多数可控制发作，避免进一步发展为脑梗死。

    大家都应重视下列任何一个卒中症状，如果出现其一，请立即呼叫救护车去医院就诊：
   1、突然出现语言不清、理解或表达困难；
   2、突然出现一侧肢体无力、麻木；
   3、突然出现视物不清或视野缺失；
   4、突然出现平衡障碍、眩晕、走路不稳；
   5、突然出现剧烈头痛或原来头痛性质突然改变。

    一旦发生卒中，就医原则有16个字：及早就医、专科诊治；全面检查、评估风险。

   1、及早就医。
    在发现前面提到的卒中的早期征兆后，要第一时间到医院寻求诊治，不要以任何理由拖延。就医时机对卒中治疗非常重要。正常脑组织在缺血3小时后就可能出现不可逆变化，6小时后则缺血脑细胞出现坏死。如果脑梗死的病人在3～4.5小时内施以溶解血栓治疗，就可能在脑细胞没有出现完全坏死之前，恢复氧供和血供，从而恢复全部或部分功能。对于供脑部血液的大血管重度狭窄造成的缺血性脑卒中，可采用手术支架或取栓治疗，重建血管，恢复脑部血供。
   2、专科诊治。
    发生卒中后，应该选择有条件提供早期诊断、早期血管评估、早期治疗的医院进行诊疗，由专业的神经科医生进行治疗。
   3、全面检查、评估风险。
    对现症脑卒中病人，除积极抢救外，还应对其他可能的危险因素进行筛查，因为脑卒中的再发、复发率很高。首次发作为出血型的患者，再次发作时可能是缺血型。因此，对卒中病人，应尽早进行风险评估，制定有针对性的干预治疗措施，减少复发和残疾。

引发卒中的罪魁祸首

    研究表明，卒中的危险因素主要有以下几点：年龄（40岁以上的人多发）、性别(男性的危险会高一些)、家族中风史、高血压、心脏病、糖尿病、吸烟、酗酒、不良饮食习惯、超重或肥胖、缺乏锻炼、血脂异常、药物滥用、头颈部损伤等。
    另外，一些感染性疾病也会促使脑卒中发生，如长期牙周炎。还有一些代谢性因素如高同型半胱氨酸血症也明显增加患脑卒中的风险。近年来，我国医疗卫生界还注意到了颈动脉狭窄引致脑卒中的问题。颈动脉是供应脑部血流的大血管。颈动脉的重度狭窄可能引发突然供血中断而造成缺血性卒中。重度颈动脉狭窄还可能造成视力、听力的低下甚至失明。
    需要注意的是，每个人的中风危险因素可能各不相同。还有一些危险因素，像房颤。许多老人有房颤。房颤很多人不注意。全国调查测算大概有1000万房颤病人。房颤病人最主要的一个治疗措施就是要防止发生中风。拿我们搞心律失常专家的一句话来讲，房颤病人如果不是因为可能发生中风，就不需要治疗。但为了预防发生中风，必须采取适宜抗凝治疗，但我国采取适宜抗凝治疗的病人不到2%。
    降低卒中危险的最佳途径就是采取健康生活方式，尽可能不发生上述危险因素，以及提前发现这些危险因素，并尽最大努力来消除或控制危险因素。最新研究表明，以下8项危险因素中，如果出现3项或以上，则属于脑卒中的高危人群，应即时就医，进一步筛查自身的其他危险因素，如血中的同型半胱氨酸是否增高、颈动脉是否有狭窄等，并接受有针对性的治疗和干预。

    卒中危险因素如下，危险因素≥3项为高危人群：
   1、血压＞140/90mmHg
   2、心房颤动，心律不齐
   3、吸烟
   4、血脂异常，血脂四项任意一项超标
   5、糖尿病
   6、体育活动很少
   7、体重，明显超重或肥胖
   8、卒中家庭史
    此外，还有两种人本身就是卒中高危人群，即发生过卒中或短暂性脑供血不足的人。卒中的发生因素非常多，只要危险因素不被控制、不被去除的话，复发的概率是非常高的。像国际上非常知名的领袖人物，列宁1922年至1924年两年半的时间，连续发生四次中风。第一次中风就影响了右侧肢体，第二次中风右侧肢体严重瘫痪了，只能躺在床上口述他的想法，第四次中风结束了他的生命。英国的铁娘子撒切尔夫人，在她结婚50周年的庆典上第一次中风，之后连续中风，2004年撒切尔夫人已经读不出一句完整的句子，最后还是因为中风而去世。
    事实上，中风大部分的危险因素都是可以控制的。但是，就是这种可防可控的疾病，每年在中国发生着大量不该发生的死亡和残疾，这确实应该引起我们的政府、我们每一位医务人员和全社会的高度重视。

健康的生活方式  看看你做到几点

    预防卒中根本的一点，就是要树立健康的生活方式。
    要坚持“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。在日常生活中，要注意以下10点：
   （1）饮食要清淡；
   （2）适度增加体力活动；
   （3）克服不良嗜好，如戒烟、限酒等；
   （4）防止过度劳累、用力过猛；
   （5）老年人应防止快速的体位改变、便秘；
   （6）注意气候变化；
   （7）每天饮水要充足；
   （8）看电视、上网等不要太久，避免久坐；
   （9）保持情绪平稳；
   （10）定期进行健康体检，发现问题早防早治。
    对于患有高血压、糖尿病、血脂异常的高危人群，应在医生指导下坚持服用药物，分别控制血压、血糖，调节血脂，患有房颤的患者应积极抗凝治疗。

健康生活从学习吃饭开始

    健康生活要从学习吃饭开始。中国人需要一场膳食革命，内涵是八字方针，即调整、维持、控制、增加。

一、调整
    调整什么？进食顺序，先吃水果后吃饭。现在中国人形成一个习惯，吃完饭再吃水果。水果是低热能食物，我们常吃的水果，像苹果、梨、橙子、猕猴桃等等，都是低热能食物，而且是低血糖生成指数的食物。经常有大夫跟糖尿病患者说，你不能吃水果，这实际是一种误区，把最好的营养素丢掉了。糖尿病患者控制的原则是少吃高血糖生成指数的食物，就是吃进去马上变糖的要少吃，而吃进去变糖慢的多吃一点。像这些水果是吃进去变糖慢的，可以吃一些。这些水果什么时候吃呢？饭前吃。我们现在大部分人的问题主要是热能过剩，热能过多了，超重肥胖。常吃的这些水果是低热能食物，所以你先吃一点，自然就少吃点高热能的食物。这是一个很重要的因素。另外，水果里面很多营养素对健康非常有好处。像水溶性的维生素，像抗氧化剂，像可溶性的食物纤维果胶，都对健康非常有好处。
    国际上做过许多研究，都证明经常吃水果的人，心脏病、中风、癌症的发生和风险都明显降低。所以我们要改变一个习惯，经常吃一定量的水果，而且尽量把它放到饭前吃。
二、维持
    维持两个好的习惯。即高纤维素摄入和食物多样化，这是我们中国膳食的好传统、好习惯。高纤维素的摄入，主要是谷物、薯类、蔬菜、水果。食物多样化，就是天然食物什么都吃一点，西餐一个大牛排就是一个主菜了。我们的蔬菜种类很多。我们身体里各种各样的组织成分，皮肤组织、肌肉组织、结体组织、神经组织，各种组织必须要有多种营养素，所以食物多样化必须要维持。世界卫生组织和粮农组织提出的解决营养问题的第一法则就是杂食，天然食物什么都要吃一点。
三、控制
    控制肉类、油脂、盐。肉和油都是高热能的食物。我刚才说植物油给中国人的肥胖作了很大的“贡献”。为什么呢？有人说植物油是不饱和脂肪酸，所以多吃一点没关系。实际上不是这样的。它的热能和动物油是一样的，都是2两900千卡热。如果我们每天多吃5克油，每年多长2斤，十年以后多长20斤。可是，我们每天多吃的油要消耗掉，要付出很大的努力。我们现在人均每天44克，但世界卫生组织推荐人均25克。有很多的餐馆，菜都在油里面泡着的。北京人均吃油多少？83克油，这要慢跑一个半小时才可以消耗掉。有多少人有这样大的消耗量？！消耗不掉，自然超重、肥胖就来了。盐我们推荐6克。现在全国平均是多少？12克，超出1倍。世界卫生组织推荐5克，美国现在是3.2克。美国为了预防100万心脑血管病，提出再减10%。所以，我们要把盐减下来，要给孩子培养一个淡口味。
四、增加
    增加水果、奶、谷物及薯类食物。奶对人的健康非常有好处，人从出生一直到老都应该喝奶。喝奶很重要的作用就是补钙。我们中国人，喝奶太少，人均半两，喝的太少太少了。我们中国膳食里有多少钙？400毫克，但一个成人应该从膳食里摄取多少的钙呢？800毫克。怎么补充？最好喝奶。100毫升奶里含有110毫克的钙。按照我们缺钙的情况，每天应该喝多少奶呢？400到500毫升，这个才能补够一天的钙。
    每天四大类食物，肉类、主食、水果、蔬菜，可以用网球大小直观把握。一二三四加起来，10个网球。一天不超过1个网球大小的肉，相当于2个网球的主食。有些人说，糖尿病人不能吃主食，这是错的，因为不吃主食的话，就要靠其他的高热量食物来补了。要保证3个网球的水果。水果不是可有可无的东西，应是每顿饭的必备成分。不少于4个网球的蔬菜，蔬菜可以大量的食用，对身体有好处。另外，再加四个“一”：每天一个鸡蛋，连黄全吃了；一斤牛奶；一小把坚果，花生、核桃、杏仁、榛子，每天一小把；再加一副扑克牌大小的豆腐。这些都是对健康很有好处的食品。

学会锻炼  受益一生

    在日常生活中到底怎么样去做，才能够保证我们身体健康，抵御卒中之类慢性病对我们的危害呢？

首先锻炼要科学。
    锻炼有三个要素，频度、时间、强度。频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好，有一到两天的休息时间。为什么要有一定频度呢？因为人在一个惯性运作里是最好的。如果平时不锻炼，只有到了周末才锻炼一次，每次都是大汗淋淋，这样的锻炼可不好。因为突然的一次大量运动，往往是引发心脑血管突发事件的诱因。所以应该坚持经常，每天半小时以上，2小时以内，这样身体的机能状态才能跟得上。但如果少于半小时，身体的消耗不够。
运动强度中等最好。
    应该说，中等强度最好。像一般的散步，对于70岁以下的同志作用不大。而且最近有几个研究表明，每天散步1小时，对于预防代谢综合征，像肥胖、心脑血管病、糖尿病等，没有什么帮助。那么，用什么来判断运动强度够不够呢？答案是心率。50岁达到120，60岁可以低一点，到110。数心率也有讲究。锻炼的时候没办法数心率，可以在锻炼刚一停下的时候，马上数脉搏，然后再加上15%，这就是你运动锻炼时的心率。这样就可以准确把握锻炼的强度。
锻炼要有氧+力量
    锻炼以往强调有氧锻炼。现在国际研究还是搞混合锻炼为好，就是增加力量型。一般是采取一些器械，像哑铃、拉力器，另外也可以用自身的重量，比如说俯卧撑、仰卧起坐。为什么要加重负重锻炼呢？很重要的一个问题就是，如果我们不做负重锻炼，我们人体的肌肉是在逐年丢失。人体的肌肉纤维，生下来是多少根就是多少根，不会增加的。而且30年以后就逐渐地丢失，丢掉一根就是一根，绝不再长。到75岁如果和30岁相比，一个人的肌肉丢了多少呢？50%！
    很多老人摔跤就是因为肌肉少了，平衡掌握不了，所以摔倒。再加上骨质疏松，就会出现骨折，髋关节、骨盆骨折。世界卫生组织也提出，对于65岁及以上年龄组，每周至少应有2天大肌群参与的增强肌肉力量的活动。肌肉锻炼，我们是不是就必须去健身房呢？不是的。我们随时随地都可以锻炼。
    大家可以备一个小哑铃。老同志一开始轻一点，半磅、一磅都可以，拿一瓶矿泉水也行。根据我们身体不同部位的肌肉做。锻炼方法也很简单，每一个动作做四组，每组之间间隔30秒到1分钟，不要长，长了对肌肉的刺激就不好了。四组连着做，每组一般来说做个10~12次。年轻人如果一个重量你能连续拿起来8次，这个重量就是合适的。
下午四五点钟锻炼最好时间。
    锻炼时间最好是下午四五点钟，但是上班族不行，那就安排在晚上。很多人说晚上一锻炼就兴奋了，睡不着。这是个习惯问题，你只要坚持一段时间，慢慢就会形成习惯。可以说，养成习惯非常重要，很多人说锻炼需要毅力，实际上就是个习惯。

转自微信：健康报  文/中国工程院院士 王陇德