人活着就要吃饭，怎么吃，如何吃出健康，却有大学问。比如一天应该吃多少种食物；糖、蛋白、脂肪摄入最佳比例；以碳水化合物为主，还是碳水化合物少吃；能量摄入控制在多少合适，就有不同的见解。
近期BBC盘点了一下全球人们的饮食方式，按照地域、寿命、与饮食相关的癌症和肥胖来分区，让人耳目一新:
冰岛、意大利、法国南部、希腊，称为地中海周围，他们的平均寿命最高，日本也有相似的饮食特点。他们较少患三高，卒中及冠心病等。其饮食特点有：少吃主食（白米饭等精加工食品），偏爱蔬菜、鱼类、坚果、粗粮。另外还有一个人群寿命较长就是宗教徒，他们不饮酒，不摄入咖啡，但最爱坚果和蔬菜。
面对这么多的理论，我们有时会有不知道如何吃的感觉了。
今天就介绍一个争议性比较小的饮食方案-地中海饮食，欢迎各位对营养学有研究的同仁讨论。
一、中国饮食黄金六条
中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南（2016）》这是至今为止最为权威的一份文件，我们以此作为进食的重要依据。
一般人群膳食指南适用于2岁以上健康人群，有人总结为中国饮食黄金六条：“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。”
1、食物多样化
美国心脏协会的研究报告把食物多样化定义为食品种类多样化，而不是食材的多样化。研究表明增加食物种类有益健康的明确证据不足，但却与不健康饮食、热量摄入增加、体重增加等因素相关。因为人生活在不同的地域，而不同地域食材种类不同，在人类进化的漫长岁月里，某个地域的人们只能吃这个地域里的食材，不同的食材需要一个适应期。
2、少盐少油
盐的摄入是一个重要问题。中国人普遍口味较重，中国居民平均食盐摄入量为9.1g/d，其中钠摄入量为5.4g/d；所有省份均超过了世界卫生组织推荐的最大食盐摄入量5g/d，最大钠摄入量2g/d。这与国人喜欢火腿、腊肉、香肠和盐渍蔬菜等传统食物美味有关。淡口味值得提倡，但不易实行。麻辣鲜香的菜肴让人胃口大开，淡口味需要讲究方法，包括：勤换花样；多用蒸煮炖的方法；用酸味代替咸味刺激；用蘸取的方法代替直接加盐。
二、地中海饮食
地中海饮食无疑是经过最大人群验证的一种饮食方式，其对现代病的重要性不言而喻。
有研究表明：地中海饮食，可降低心脑血管病的发生率；地中海饮食不会导致体重增加；地中海饮食有助于预防糖尿病和癌症；地中海饮食可以预防阿尔茨海默病和痴呆；食用地中海饮食还可以降低患上帕金森氏症的危险；坚持地中海饮食，让你越吃越年轻；坚持地中海式饮食的人更长寿；开始吃地中海饮食永远都不会太晚。
1、地中海饮食知多少？
地中海饮食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
地中海饮食结构--简单、清淡、富含营养。地中海饮食简单地讲，就是：丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油，辅以葡萄酒和鱼类。
•以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；
•对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
•烹饪时用植物油（橄榄油，含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；
•脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；
•适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；
•每周吃两次鱼或者禽类食品(研究显示鱼类营养更好)；
•一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(更严格的建议不多于4个)；
•用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
•每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；
•适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
•除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
三、中国式地中海饮食
地中海饮食被认为是最适合亚洲人的健康饮食方式。“地中海饮食”具有高纤维素、高蛋白、低脂低热量的特点，完全符合现代健康饮食的要求。我国的地理环境及气候不同于地中海地区，如果完全照搬此模式，反而会得不偿失。
地中海饮食的中国模式可以这样操作：
1、少吃精白米面，多吃五谷杂粮；
2、少吃零食饮料，多吃蔬菜水果；
3、减少红肉的摄入，增加海产品的比例；
4、增加乳制品的品种，牛奶酸奶都可以。
其实，不必刻意去做饮食的事，只需记住上述四点，长此以往，中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。
转自微信：脑血管病预防与治疗
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