春节是我国最重要的传统节日之一，大家多趁此参加家庭聚会、走亲访友、外出旅行。“每逢佳节胖三斤”，成了不少吃货们心中的痛,也就成了胃肠道疾病、心脑血管疾病等诱发因素，尤其是最近新型冠状病毒感染的流行，难免会给我们造成一些影响。在此提醒大家注意均衡营养、合理搭配，在满足吃货们胃肠的同时更能提高机体的抵抗能力。下面为大家整理了春节健康饮食的小常识，希望我们每个人都能健健康康、开开心心的过好年。

1.主食要粗细搭配

    推荐每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。粗粮的升糖指数（GI）低、饱腹感强，而且B族维生素的含量要比细粮多很多。但是粗粮的摄入也不是越多越好，因为摄入过多的粗粮容易导致胃排空延缓，从而使机体出现腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状。平时有胃溃疡、肝硬化合并食管胃底静脉曲张、急慢性肠炎、痢疾、伤寒及其他需要少渣饮食的患者不推荐吃粗粮，也不建议吃太多蔬菜，这类人群推荐吃较精细的食物。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童也不建议摄入过多粗粮。

2.荤素搭配

    推荐每日摄入畜禽肉40-75g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。肉类以：鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉。将肉和蛋类彻底煮熟，避免在未加防护的情况下接触野生或养殖动物；处理生食和熟食的切菜板及刀具要分开；生鲜市场采购接触动物或动物产品后要用肥皂和清水洗手等，可以帮大家降低新型冠状病毒感染的风险。对于肉类的选择不必严格每日限制，可以以周为单位，平均每天达到这个推荐量即可，但对于严重肝肾功能不全、痛风等患者就要严格限制肉类的摄入了。
    推荐每天摄入300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。所谓病从口入，尤其新型冠状病毒感染流行期间，我们更应该多吃瓜果蔬菜类，提高自身的免疫力和抵抗力。不建议饭后立即进食水果，宜在两餐中间的时间去选择,以免造成胃肠道不适或其他不良后果。如：“虾和水果”，虾中的五价砷和水果中的维生素C发生化学反应可生成三氧化二砷（砒霜）而引起中毒。但也不要过分担心，只有1个人吃足够量（40kg）虾，才会达到中毒剂量。 对于糖尿病人来说，在选择水果时不但要考虑选择低升血糖指数的水果还要参考血糖控制的水平。

3.饮酒应限量

    成人饮酒男性每天摄入酒精不超过25g，女性不超过15g。饮酒应限量(一天大约50度的白酒，男性50g,女性30g)。过节饮酒也应该遵循这一原则。过量的酒精会造成肝脏、大脑、神经系统和消化系统等损伤，同时，饮酒的社会危害也非常突出，酒后开车造成的各种交通事故。因此建议：饮酒不开车，开车不饮酒。但是为了您的健康和家庭的幸福一定要限量。

4.吃对零食

    琳琅满目的零食是不小的诱惑，对于零食的选择如下建议：
  （1）如黄瓜、西红柿、苹果、梨、橙子等，富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等成分，每日200-350g。
  （2）奶类及奶制品每日300g左右，这类食物富含丰富的钙和优质蛋白。高脂血症者可选脱脂奶粉；出现乳糖不耐受者可更换为酸奶或舒化奶。
  （3）坚果类：坚果类食物富含蛋白质、矿物质（钾镁磷钙等）、维生素（维生素E、B1、B2、烟酸、叶酸），且富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，但脂肪含量较高，所以不宜摄入过多。中国居民膳食指南（2016版）推荐大豆和坚果类每日25-35g。
  （4）饮料类：采用牛奶、淡茶水、白开水及自制的无糖酸奶、鲜榨豆浆（无糖）、果汁等来取代餐桌上的可乐、雪碧、加工类果汁以及勾兑的饮料等，以免糖的摄入超过中国居民膳食指南（2016版）推荐食物每日25g。糖尿病患者更是要慎用果汁。

5.烹饪方式

    推荐以蒸煮炖汆或急火快炒为主。提倡少油少盐，避免煎炸、熏烤、腌制等制作方式。

6.作息规律

    推荐每天6-8小时的睡眠时间。不足的睡眠可影响糖代谢，出现糖耐量受损，瘦素、饥饿激素等代谢激素分泌异常，使食欲亢进，体重增加等，增加了肥胖及其并发症的风险。

7.坚持运动

    春节期间多吃也要多动，才能保持不发胖。比如每天至少走1万步，可用微信或手环等进行计步。如果没出门，那就抢着干点家务活吧。比如吃完饭乖乖擦擦桌、刷刷碗；洗完澡自觉洗衣服；有孩子的可以多陪他们玩玩；买东西要积极、拎东西要主动、接东西也要抢着来……这样既能消耗多点热量，也能显得你很勤快。
    最后，我们来总结一下春节饮食的要与不要：
    六要：定时定量，少油盐糖，荤素搭配、零食健康、适当运动、喝水不忘。
    六不要：暴饮暴食，饮酒过量，忽略主食，睡眠无常，饮料代水，过食寒凉。

    临床营养科在这里祝大家：均衡营养，健康过年！鼠年大吉!

临床营养科宣 张珺轲 张婷