WHO指出：不良的生活方式和饮食习惯是增多慢性疾病的罪魁祸首。与健康有关的不良行为有吸烟、酗酒、赌博、不良用药行为、缺乏体育锻炼、紧张的行为类型和不良饮食习惯等。这些因素的长期累积，是老年人罹患肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病的重要原因。因此，要帮助老年人树立良好的生活方式和饮食习惯，以达到健康长寿的目的。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，被称为健康的四大基石。
1.合理膳食 健康的第一基石是合理膳食。合理膳食可以归纳为两句话、十个字，即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
“一”：每日一袋鲜牛奶。按生理需要，我国成年人每日需要摄取钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般在每日500mg左右，尤其是老年人缺钙所致的骨质疏松、骨折在我国十分普遍。防治的关键是从膳食中补充。
“二”：每日250g左右糖类，可依个人情况而稍做增减。
“三”：每日3~4份高蛋白食品，一份高蛋白食品相当于:50g瘦肉或100g豆腐，或一个大鸡蛋，或25g黄豆，或100g鸡，鸭、鹅肉，或100g鱼虾。其中以鱼虾，豆类为理想。
“四”：四句话：“有粗有细、不甜不威，三四五顿，七八分饱。”
“粗细粮应搭配食用，太咸太甜的食物对健康的诸多水利已众所周知,2400年前的《黄帝内经》已有“故成者，脉弦也”的记载，意指嗜成的人脉弦，即血压高。我国膳食按咸淡区分大致可分四型：广东型，每日摄盐6~7g；上海型，每日摄盐8-9g，北京型，每日摄盐14-15g；东北型，每日摄盐18-19g。世界卫生组织推荐的是每日掇盐5~6g，所以广东型最理想，上海型次之。
“三四五顿”指在食物总量控制下，少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂、肥胖。在每日摄取量不变的情况下，早餐、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。
“七八分饱”指不可进食过饱，否则不仅可致腹胀、肥胖，还可增加消化道、心脏负担。如晚餐过饱，可诱发心绞痛等病发作。
“五”：每日500g蔬菜及水果。我国营养学会建议每日进食400g蔬菜及100g水果，是预防多种癌症的有效措施。
“红”：红葡萄酒。每日饮50-100ml红葡萄酒能升高高密脂蛋白，降低胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。
“黄”：黄色蔬菜及食品。黃色蔬菜及食品营养多，如胡萝卜、红薯、番茄、南瓜、玉米等。这类蔬菜及食品含有丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维个素A，提高机体免疫力，降低肿瘤发病率。
“绿”：绿茶及绿叶蔬菜。茶叶中除了有很多维生素、微量元素、咖啡因外，最丰要的是含有茶多酚，其有较强的抗氧自由基作用及抗动脉粥样硬化作用和防癌作用。据调查，茶区人群肿瘤发生率普遍较低。绿茶对降血脂、降血黏度、改善心血管供血都有明显的益处，老年人饮茶也能调适身心，陶冶性情。
“白”：燕麦粉和燕麦片，每日服用50g优质燕麦(煮粥做早饭)能使血胆固醇平均下降1.01mmol/1L(39mg/dl)，三酰甘油下降1.97mmol/L(76mg/dl)。老年人服燕麦粥时，水宜多放，煮开后宜文火再煮约10分钟，此时若再加入牛奶，稍开即可食用，降血脂又补钙，一举两得。
“黑”：黑木耳。研究证实、每日摄食5~15g黑木耳有明显的抗血小板凝集、抗凝、降胆固醇作用，其抗血小板聚集作用与小剂量阿司匹林相当，有助于预防血栓形成。
2.适量运动 运动是健康的第二基石。医学之父、占希腊名医希波克拉底指出：“阳光、空气、水和体育运动，这是生命和健康的源泉”。适量运动的要诀是“三、五、七”，通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”指每次步行3km，时间在30分钟以上；“五”指每周运动5次以上，只有规律性运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170次/分，这样的运动量属中等。运动还有减肥功能和调整神经系统功能的作用。除跑步或步行外，打太极拳也是很好的运动。中老年人一般不提倡举重、角力、百米赛这种无氧代谢运动，而提倡以大肌群运动为特征的有氧代谢运动，如步行、慢跑、游泳、骑车、登山、球类、健身操等。最重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。
3．戒烟限酒 烟的危害已举世公认，越早戒越好；酒是一把双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首。世界卫生组织的口号是：“酒，越少越好”。
4.心理平衡 健康四大基石，心理平衡最重要，又最难做到。心理平衡的保健作用超过一切保健措施，是一切保健品的总和。谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙。保持心理平衡要做到3个“三”：第一个“三”是三个快乐：“一心助人为乐，事事知足常乐，常常自得其乐”。这需要三个正确：“正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会”。最后还要有三颗心：“事业上有颗进取心、生活中有颗平常心、奉献社会有颗爱心”。这样人的心境和情绪、认知和感觉就能有深度和广度，才能“不以物喜、不以已悲”，健康、快乐地生活。
转自微信：卒中健康管理
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