蔬菜富含膳食纤维,
大家每餐都在吃。
说到膳食纤维,
想必大家也都不陌生。
在营养学界,膳食纤维被称为“绿色清道夫”,能保持人体肠道通畅,排毒通便,清脂养颜,维护肌肤健康。
世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水都列为人体不可缺少的“七大营养元素”。
今天就来给大家讲讲什么是膳食纤维?它对人体又有怎样的功效?如何食用呢?
什么是膳食纤维呢?
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收,而在大肠内能部分或全部发酵的可食用植物性成分的总和。它们主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、多糖、寡糖、果胶及木质素等。它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,所以他们最终会排出体外,只是「肠道过客」而已。
近年来,由于食品“精细化”的过度发展,饮食结构呈现“高脂肪、高糖以及高蛋白”的三高现象,这种饮食结构导致人群中大量出现“肥胖、高血糖、高血压、便秘、肠癌”等慢性疾病。营养学家通过对世界慢性病高发区与低发区对比研究发现,膳食纤维摄入的减少直接导致慢性病的高发病率。
膳食纤维对人体有什么功效呢?
一、防治便秘,防治痔疮,预防结肠和直肠癌:膳食纤维增强消化功能,促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另外,膳食纤维具有清洁消化壁,在肠管中的角色就如清道夫一般,它能稀释粪便中的毒素,使大便变软,产生通便作用,可大大缩短致癌物质与肠壁接触时间,有效预防癌症的发生。
二、利于减肥:肥胖与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
三、降低胆固醇,预防心脑血管疾病:由于膳食纤维中果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,故有降低血中胆固醇,抑制胆固醇吸收,从而有预防心脑血管疾病的作用。
四、改善糖尿病症状:首先,膳食纤维由于不会被肠道消化吸收,不提供能量,所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起,还可以减少小肠对食物中糖分的吸收,从而缓慢升高血糖。因为膳食纤维的挺身而出,胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖,这也减轻了胰腺的工作压力,从而降低糖尿病的发生。
五、防治高血压:膳食纤维对阳离子的强结合力,使无机盐在肠道中的吸收受阻,在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度,起到稀释作用,使血压降低。
六、防治胆结石:胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。
每日摄入量标准
中国营养学会推荐:人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。脑卒中患者膳食纤维每日摄入量可为25 g/d~30 g/d,卧床或合并便秘患者应酌情增加膳食纤维摄入量。在《2016中国居民膳食指南》中就指出,我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。
哪些食物富含膳食纤维呢?
粗粮、豆类等含有的膳食纤维明显高于精粮细粮。
蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类。
对于同一种蔬菜或水果,皮的纤维含量高于其他部分。俗话说得好“吃葡萄不吐葡萄皮”!
1、多吃粗粮:膳食纤维多样化,吃全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。山药、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。
2、多吃豆子:豆类是可以选择性的营养益生菌,红豆、绿豆等都是不错的选择,虽然豆沙去皮后口感更好,但最好连皮吃。
3、多吃蔬菜水果:蔬菜当中,含膳食纤维最多的是菜豆类,比如豌豆、四季豆等,而茎叶类蔬菜,像白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、莴笋等,膳食纤维含量要次之。膳食纤维含量最低的是果实类,比如西红柿、黄瓜。另外,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。建议每天要吃蔬菜 300~500 克,水果每天 200~400 克。
4、多吃薯类:薯类是货真价实的高膳食纤维、低脂肪的减肥食品。常见的薯类包括红薯、土豆、木薯、芋薯等。薯类除了有控制体重的功效外,它还有很好的抗氧化与减少心脑血管疾病的功效。此外,薯类还是典型的高钾低钠食品,含量之高,让很多水果都自愧不如。建议有食用薯类习惯的,每周吃5次薯类食品,而每次食用的量50-100g。
5、多吃菌菇类:菌菇类是膳食纤维含量最高的食物,菌藻类食材可选海带、木耳、海藻。
食用时的注意事项
1、膳食纤维吃得多,水也要喝得足,才能发挥功能,否则易引起胀气。
2、榨蔬果汁时,尽量不要过滤直接饮用,可喝到较完整的纤维。
3、长期吃细粮的亲不要突然大量摄入膳食纤维,否则会引起胀气甚至腹泻。应从少到多至少用两周的时间让胃肠道去适应。天然食材最佳,不建议食用精致食品和补充纤维片。
4、过度摄入可影响机体对营养素的吸收利用。这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合,从而影响这些元素的吸收利用。
5、胃肠不好的忌多吃,膳食纤维吃多了会出现胃肠不适,如胃胀、便秘等。而食用过量的膳食纤维,还会影响脂肪的正常吸收。
6、孩子、老人的胃肠功能较弱的,尤其不适合过多摄入膳食纤维,否则会影响孩子的生长发育和造成老人营养不良、便秘等。
膳食纤维是我们每天饮食的一部分,虽然并不能被我们消化利用,但在肠道内行走的整个过程中,一样发挥了不可或缺的作用。重视膳食纤维的合理摄入,才能真正吃的健康!
医院24小时急诊热线 : 029-33766666
胸痛中心24小时服务电话 : 029-33788111
卒中中心24小时服务电话: 029-33779595
医院24小时服务热线: 029-33785192
患者随访预约诊疗服务电话(8小时工作时间):
029-33785693 029-33785482 029-33785377