失眠的时候我一直在想一个问题，《西游记》演过几十年了，沙和尚的担子里挑的究竟是什么？要说是衣物，四个人从来没换过衣服；要说是吃的，可每回他们不是去求斋饭，就是大师兄去采野果；我终于猜到可能是什么了，这么长时间他们一直是四个人，所以我怀疑是----麻将！这一激动，我更睡不着了。

失眠的现状

   《中国成人失眠诊断与治疗指南》对失眠的定义是指：患者对睡眠时间和（或）质量不满并影响日常社会功能的一种主观体验。
    流行病学调查显示，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例。

    正常的睡眠一般应为7~8小时，生活中，很多人虽然睡得少，醒后却精神百倍，有的人睡足了8小时，起床后还是昏昏欲睡。其实，这与睡眠质量有很大的关系。专家指出，由于每个人的身体情况不同，良好的睡眠与时长关系没那么明显，关键在于能否在躺下后10分钟内入睡。10分钟是个转折点，在此之前入睡，有利于进入熟睡阶段，进而分泌更多的生长激素，帮助消除疲劳，若此后还未睡着，就会影响睡眠，甚至失眠。

如何远离失眠

1、查找失眠的原因
    失眠发病的原因复杂多样，躯体疾病(尤其是各种慢性疾病)、酒精、药物等精神活性物质依赖和滥用、各种精神疾病、一些特殊的睡眠障碍(如睡眠呼吸障碍、不安腿综合征等)均可引起失眠。失眠的发生和持续还与遗传、一些个性特点、经历生活应激事件、压力太大(学习强度太大)、以及对睡眠过分关注、对失眠 “后果”过分担心、各种不良睡眠习惯等心理、行为变化有关。每个个体均要认真思考自己的生活习惯，并做出改进措施。

   2、治疗失眠应结合患者的特点，进行非药物治疗和药物治疗，并要注意药物治疗对原有疾病的影响，以及与其他治疗药物的相互作用。

每个年龄段适合的睡眠时间

正确的睡眠方式

   1、良好心态
   2、良好的睡眠卫生习惯
   3、床及卧室环境建立良好的
   条件反射关系
   4、放松疗法
   5、适当运动

自我调节

    除了针对病因治疗，了解基本睡眠知识、催眠药物合理使用、心理行为治疗是基本的方法。良好的睡眠质量，与良好的睡眠卫生习惯有关。对于非严重失眠患者，自我调节是关键：

1、养成良好的作息习惯：这一点最为重要，人们更习惯的是一种常态生活。每天入睡时间、起床时间要固定。工作日如此，周末亦要如此。每天早睡早起，只有这样坚持不懈，优质的睡眠才有可能回到我们身边。坚持规律的体育、文娱活动，对获得良好睡眠有积极作用。但晚间进行比较剧烈的活动，反而很可能会影响睡眠。

   2、睡前尽量避免茶、烟、酒精等刺激性的东西：原则上，高敏人群下午 6 点后，就不要饮用咖啡、茶、酒等刺激性饮品。睡前至少 4~6 小时，不喝咖啡。睡前也不要看抖音、刷微博，越看越精神，越看越没觉意。

   3、营造良好的睡眠氛围：创造一个良好的睡眠环境，包括噪音、光线、温度等。音乐有时也是一种有效的因素。光线对人的睡眠影响很大，人的大脑晚上 9 点开始分泌褪黑素(促进睡眠)，如果有明光、强光的影响，就会抑制褪黑素的分泌，导致人没有睡意。慎选睡床和枕头，注意枕头的高度以 6-9 厘米为佳。另外，卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟，适合卧室放的是电子钟。对于失眠的人，睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或沐浴，或热水泡脚(按摩脚心和脚趾)，睡眠质量就会提高。

转自微信：脑心健康管理师

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